Емма Лембке приєдналася до Instagram, коли їй було 12 років. Вона була останньою з групи друзів, яка зареєструвалася, і відчула привабливість програми в поглядах друзів; люди, які раніше дивилися на неї, тепер дивилися на свої телефони. «Я подумав про себе: «Повинно бути щось неймовірно магнетичне, магічне та сполучне, що залучає людей до цих додатків», — згадує Лембке, якому зараз 21 рік і засновник некомерційної організації «Log Off Movement» , яка прагне допомагати дітям. використовувати соціальні медіа більш здоровим способом.
Невдовзі вона почала витрачати п’ять-шість годин на день на бездумне прокручування — і каже, що її психічне здоров’я та самопочуття погіршилися. Лембке пригадує, як кількісно оцінювала свою цінність, відстежуючи лайки, коментарі та підписників, а також видаляла публікації, які були недостатньо ефективними. «Здавалося, ніби я щиро залежна», — каже вона. «Коли я почув дзижчання сповіщення, я миттєво відреагував на Павлова, щоб схопити свій телефон. Нарешті я запитав: «Що я роблю?»
Багато з нас губляться в соціальних мережах. Деякі дані свідчать про те, що в усьому світі середня доросла людина проводить більше 2,5 годин на день у соціальних додатках. Усе це прокручування може завдати шкоди: надмірне використання соціальних мереж пов’язане з самотністю, симптомами депресії, низькою самооцінкою та зниженням задоволеності життям. «Часто ми навіть не усвідомлюємо, як ним користуємося, тому дуже важливо приділяти час, щоб бути трохи уважнішими та думати про те, що працює, а що ні», — каже Жаклін Незі, психолог, який вивчає роль соціальних мереж у психічному здоров’ї підлітків і пише бюлетень Techno Sapiens .
Ми запитали експертів, як перезавантажити свої стосунки з соцмережами. Це їхні основні стратегії.
Створіть заяву про місію
Коли Лембке починає відчувати себе приголомшеною соціальними мережами, вона повертається до свого документа про «технічні наміри»: запис про те, як вона використовуватиме та не використовуватиме такі програми, як Instagram і Snapchat. «Я використовую соціальні медіа, щоб спілкуватися з іншими, щодня дізнаватися щось нове, записувати своє життя та виражати себе творчо», — йдеться в ньому. «Я не використовую соціальні мережі як заміну IRL». Напишіть свою власну заяву про місію, рекомендує Лембке, і приклейте її до свого столу або будь-де, де вам захочеться взяти телефон і прокрутити сторінку.
Більше від TIME
Заведіть цифровий журнал споживання
Усі ті відео TikTok, що синхронізують губи, заряджають вас енергією чи мають протилежний ефект? Поставте собі завдання задокументувати використання соціальних медіа, зазначивши, скільки часу ви проводите на кожній платформі та як почуваєтеся після цього, пропонує Етоулія Салас-Бернетт, керівник Центру цифрового бізнесу Школи бізнесу Університету Говарда. Наприклад, ви можете помітити, що о 8 ранку ви витратили 5 хвилин на прокручування LinkedIn. «Чи я відчував себе добре й щасливий за всіх своїх друзів, які роблять усе це, чи це змусило мене трохи менше відчувати себе?» — запитує вона. Інша ідея полягає в тому, щоб оцінити свої почуття за шкалою від 1 до 5, зазначає Салас-Бернетт. Лише через тиждень у вас буде достатньо даних, щоб оцінити, скільки часу ви проводите на яких платформах і як це впливає на ваш настрій, і ви зможете внести відповідні зміни.
Ставте конкретні цілі
За словами Несі, зобов’язання «менше використовувати соціальні медіа» є надто розпливчастим рішенням, щоб бути ефективним. Замість цього поставте перед собою конкретні цілі або межі. Можливо, ви отримуєте одну годину на день для прокручування або три 20-хвилинні сеанси в соціальних мережах. Потім налаштуйте системи, щоб зробити це можливим: «Покладіть телефон в іншу кімнату або переведіть його в режим «не турбувати», — радить Несі.
Ви також можете творчо підійти до способів обмеження використання. Друг Салас-Бернетт, який любить надсилати свої відео TikTok, нещодавно вирішив скинути свої стосунки з додатком, дозволивши собі переглянути лише п’ять відео, запропонованих на його сторінці «Для вас», а потім ще п’ять від людей, на яких він стежить. «Я подумала, що це справді крута ідея», — каже вона. «Ви не обмежені в часі, але ви можете переглянути лише 10 одиниць контенту».
Керуйте своїм каналом
Соціальні мережі не тільки шкідливі, зазначає доктор Ніна Васан, засновник і виконавчий директор Stanford Brainstorm , академічної лабораторії, яка прагне покращити психічне здоров’я. Це може бути особливо корисно для людей, які сором’язливі або соціально тривожні, або які експериментують зі своєю ідентичністю, каже вона. Крім того, це полегшує спілкування та підключення. Головне – з’ясувати, що змушує вас почуватися сумним чи неадекватним, і що надихає вас бути найкращим, а потім створити стрічку, яка відображає останній тип вмісту. «На відміну, скажімо, від місця у вашій шафі, соціальні медіа не обмежують кількість облікових записів, на які ви можете підписатися, або кількість речей, які, за вашими словами, вам подобаються», — зазначає вона. «Без таких бар’єрів легко зібрати речі, які вам більше не подобаються або які вам не сидять».
Відмовтеся від підписок
Це служить вам для того, щоб постійно отримувати новини про колишню чи зірку реаліті-шоу з недосяжним тілом? «Можливо, ви більше не одержимі дитинчатами панд і тепер любите квокку . Ви закінчили випускний, і вам не потрібно дивитися нарядні сукні», — каже Васан. «Ви більше не підтримуєте цього політичного кандидата, або він вибув із перегонів». Скасуйте підписку на облікові записи, які більше не виконують ролі, і натомість шукайте ті, які є надихаючими, освітніми або пов’язаними з хобі, якими ви хотіли б займатися.
Складіть список прокручуваних замінників
Якби ви не гортали пости в соціальних мережах, що б ви робили? Складіть список занять, які вам подобаються, і «переконайтесь, що вони вас живлять інтелектуально, емоційно чи фізично», — говорить Джозеф Галассо, клінічний психолог і головний виконавчий директор Baker Street Behavioral Health у Нью-Джерсі. Ви можете піти на прогулянку, почитати книгу, взяти гітару або спробувати щось майструвати. Немає можливості перевірити Facebook, якщо ваші пальці зайняті вишиванням.
Створіть зони, вільні від соціальних мереж
Подумайте про те, щоб заборонити соціальні мережі в певних частинах вашого дому, наприклад у вашій спальні, ванній кімнаті чи кухонному столі. Зробіть це спільними зусиллями за участю всієї родини. «Таким чином ви зможете відповідати один одному», — каже Салас-Бернетт. Дітям може допомогти «баночка» в соціальних мережах, куди їм доводиться класти долар щоразу, коли їх спіймають, що використовують його там, де їм не слід.
Ускладніть доступ до програм
Тертя є ключовим фактором, щоб утримати себе від бездумної перевірки соціальних мереж кожні кілька хвилин. Тримайте свій телефон у режимі польоту або вимкніть Face ID, щоб вам знадобилося більше часу для входу в систему, радить Несі. Або ви можете видалити програми, які найбільше забирають час, із телефону та відвідувати їх, лише коли ви користуєтеся ноутбуком.
Коли Лембке відкоригувала свої стосунки з соціальними мережами, вона покладалася на низку інструментів. Додаток Forest , наприклад, гейміфікує перебування в автономному режимі, висаджуючи віртуальні дерева, які стають більшими, чим довше ви залишаєтесь зосередженими. Інший, який називається « чистий простір », вимагає від користувачів завершити центрування (наприклад, зробити глибокий вдих) перед відкриттям програми. HabitLab від Стенфордського університету — це розширення Chrome, яке допомагає користувачам Інтернету витрачати менше часу на такі сайти, як Facebook і YouTube, завдяки різноманітним втручанням, включаючи блокування відео та відображення годинника, який вимірює загальний час використання. «Одне з [втручань] таке зло, і воно працює», — каже Лембке. «Ви намагаєтесь вийти на [X], і він буферизується — вам потрібно почекати 30 секунд, перш ніж ви зможете піднятися. Такі дрібниці змушують вас ніколи не продовжувати».
Візьміть технічний відпочинок
Чотирнадцять років тому Тіффані Шлейн — художниця, режисерка та засновниця Webby Awards — почала відкладати свій телефон із вечора п’ятниці до суботи. «Кожного тижня я отримую це скидання», — каже Шлейн, автор книги «24/6: Відмова від екранів один день на тиждень, щоб отримати більше часу, творчості та зв’язку» . «Це найкраще, що я робив у своєму житті. Це дійсно тримає мене на землі».
Багатьом із нас так само може бути корисно вдосконалити те, що Шлейн описує як важливу навичку: «мужність вимкнути зовнішній світ і включити внутрішній». Якщо ви заінтриговані, поекспериментуйте з різною кількістю часу офлайн: один день на тиждень, вихідні, місяць. Шлейн рекомендує повідомити людям, які очікують від вас почути, що ви робите, і, наскільки це можливо, планувати побачити їх особисто. Вона розпочинає п’ятничний вечір без телефону, наприклад, із обіду з родиною та друзями. Вона помітила, що час виглядає розкішним, коли її телефон не прикріплений до тіла; у неї часто виникають найкращі творчі ідеї, коли вона офлайн. «Замість того, щоб дивитися на це як на «забирання», — каже вона, — подивіться на те, що ви отримуєте назад».
