30-секундна вправа для покращення балансу

Покращити свій баланс можна за допомогою простої вправи, яка займає лише 30 секунд. Про це наголошує доктор Корай Календін, ортопед із Bone and Joint Institute у Теннессі, який радить практикуватися, стоячи на одній нозі поруч зі стійкою поверхнею.

Чому важливо тренувати баланс

Баланс — це не вроджена риса, а навичка, що підвищується з практикою. Кожен день ми спираємося на свою здатність балансувати: увійти в душ, піднятися сходами або пройтися тротуаром, де кожен крок передбачає короткий баланс на одній нозі.

При цьому мозок координує сигнали очей, внутрішнього вуха і сенсорних нервів, а м’язи утримують тіло стабільним. М’язи зовнішньої сторони стегна допомагають тримати таз рівним, коли ви стоїте на одній нозі, пояснює Календін.

Дослідження 13 наукових робіт показало, що тренування балансу на одній нозі суттєво покращує його в здорових дорослих. Календін радить починати з того часу, який ви можете безпечно тримати рівновагу, і поступово дійти до 30 секунд на кожній нозі.

Однак для зниження ризику падінь цього недостатньо. Великий огляд досліджень Cochrane доводить, що програми, які поєднують тренування балансу з рухами щоденного життя, наприклад підйом із крісла, зменшують частоту падінь у літніх людей приблизно на 25%. За словами Календін, баланс — це «вхідні двері», а сила — «весь будинок».

Як правильно стояти на одній нозі для кращого балансу

Кевін Поззі, асистент професора програми фізичної терапії в Johnson & Wales University, каже, що починати слід біля стійкої опори, яка не слизька, а також у зручному взутті, бажано кросівках, які добре сидять і зав’язані.

Якщо ви раніше падали або мали травми ніг, стегон чи спини, Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань. Якщо вам важко утримувати позицію навіть 10 секунд, лікар або фізіотерапевт допоможуть підібрати безпечну схему вправ.

Для тренування поставте руки на опору, тримайте корпус у тонусі і підніміть одну ногу. Найкомфортніше зазвичай зігнути коліно і трохи відвести ногу назад, проте можна і попереду. Поступово зменшуйте опору рук, доки не зможете стояти без допомоги. Важливо, щоб опора була під рукою на випадок втрати рівноваги.

Тренуйтеся по черзі на кожній нозі, поки не зможете утримувати рівновагу 30 секунд. Не дивуйтеся невеликій хиткості — це нормально. Якщо ж ви весь час опираєтеся, зробіть вправу простішою і знову спробуйте.

Результати з’являться не одразу, проте через 4-6 тижнів регулярних тренувань можна помітити поліпшення, наприклад легше буде вдягати шкарпетки та взуття.

Як легко зробити вправу частиною щоденного життя

Доктор Календін радить тренувати баланс під час приготування кави або в будь-якій інший момент, що не вимагає особливої уваги, адже так це робити легко і непомітно.

Ортопед Вонда Райт рекомендує поєднувати вправу зі звичними справами. Наприклад, стійте на одній нозі під час чищення зубів або телефонної розмови біля робочого місця. За її словами, навіть керівники, яких вона просила так потренуватися, часто відчували складність балансу.

Коли 30 секунд даються легко, можна ускладнити вправу: поставити на стоячу ногу складений рушник чи рухати руками. Гарна практика — закривати очі, але в цьому разі обов’язково тримайтеся за опору.

Райт підкреслює, що мета — зробити тренування частиною повсякденного життя, а не навантаженням. Втрачаючи рівновагу — просто ставте ногу вниз і починайте знову.